Nutrition : cinq façons d’améliorer votre santé intestinale

Vous pouvez affecter la santé de votre microbiome (pour le meilleur ou pour le pire !) par les choix de mode de vie que vous faites chaque jour.

L’amélioration du microbiome est un “investissement valable”, déclare le clinicien-chercheur Dr Sunni Patel, sur lequel “vous ne pouvez jamais être trop jeune ou trop vieux” pour travailler.

Il a été constaté que les facteurs environnementaux, tels que l’alimentation, ont plus d’impact que vos gènes sur la santé de votre intestin. Cela signifie que ce que vous mangez n’est pas seulement une nutrition pour vous, cela nourrit et modifie également les billions de microbes vivant et se développant dans votre intestin.

Vous pourrez peut-être modifier les bactéries dans votre intestin assez rapidement , même en quelques jours, mais cela peut prendre plusieurs mois et un soutien de routine pour que les changements et les avantages à long terme se manifestent, explique Patel. Alors, comment faites-vous?

Mangez des plantes !

Les aliments végétaux, tels que les légumes, les fruits, les haricots, les graines, les noix et les céréales complètes, contiennent les fibres que vos microbes adorent. Les microbes de votre intestin se nourrissent des fibres que vous mangez et qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle.

“Je recommande de viser 30 ‘plant points’ chaque semaine”, a déclaré le Dr Megan Rossi, également connue sous le nom de The Gut Health Doctor, ce qui signifie manger 30 plantes différentes sur sept jours. Un intestin sain a une communauté diversifiée de microbes, chacun préférant des aliments différents, donc plus votre alimentation est variée, plus les bactéries se développeront dans votre intestin. En plus de beaucoup de fruits et légumes frais, vous pouvez augmenter vos fibres en passant aux pâtes complètes, au riz brun et au pain complet.

Bien qu’il soit préférable de manger beaucoup de ces aliments riches en fibres, il a été constaté que l’augmentation de la quantité de fibres que vous consommez d’aussi peu que 6 g par jour (la quantité contenue dans un bol de céréales de petit-déjeuner riches en fibres ou 2 tranches épaisses de pain complet ) a été constatée. avoir un effet bénéfique sur les bactéries intestinales.

Manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes peut également être bénéfique, car cela vous fournit une variété de composés phytochimiques, qui sont des composés produits par les plantes qui peuvent aider à augmenter certains types de bactéries intestinales.

Certains types de fibres et de glucides favorisent particulièrement la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Connus sous le nom d’aliments prébiotiques, ces ingrédients de tous les jours constituent un ajout bon marché et facile à votre alimentation. Les bananes, les oignons et les oignons nouveaux, l’ail, le chou, les poireaux, l’avoine, les asperges, les nectarines, les myrtilles et les pamplemousses sont tous des aliments prébiotiques. Suivre un régime méditerranéen diversifié vous assurera de manger beaucoup de ces aliments.

Il est préférable d’augmenter lentement la quantité de fibres que vous mangez, ainsi que de boire plus d’eau, pour éviter les symptômes de gaz ou de ballonnements de votre changement de régime. Certaines personnes peuvent être sensibles aux fibres. Si cela vous ressemble, consultez votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.

Faire le plein de ferments

Le yaourt vivant, le kéfir, le kombucha , le kimchi , le natto et la choucroute sont des exemples d’aliments fermentés. Ces aliments ont été transformés par des micro-organismes, tels que des bactéries et des levures, traditionnellement comme moyen de conserver les aliments ou d’ajouter de la saveur. Le vin, le fromage, le pain, le vinaigre et certains cornichons sont également fermentés mais peuvent ne plus contenir de bactéries vivantes.

Un certain nombre d’ études ont suggéré que les micro-organismes des aliments fermentés vivants peuvent atteindre votre intestin et peuvent influencer votre microbiome , mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages que cela a pour votre santé. Quoi qu’il en soit, de nombreux aliments fermentés sont nutritifs, car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments, tels que des fibres, des protéines et des graisses, nécessaires à une santé optimale. Et ils sont délicieux.

Les aliments fermentés sont bon marché et faciles à préparer à la maison. Si vous achetez au supermarché, vérifiez d’abord les étiquettes des aliments, car la choucroute et le kimchi qui ont été préparés avec du vinaigre ou qui ont été pasteurisés (tuant les bactéries), ne contiendront pas les microbes bénéfiques, mais seront toujours savoureux.

Limiter les aliments ultra-transformés

Le professeur Tim Spector, du King’s College de Londres, conseille de limiter la quantité de produits ultra-transformés dans votre alimentation, car ils se sont avérés “réduire la diversité des bactéries” dans votre intestin. Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés ont également été associés à de «mauvais» microbes intestinaux par certaines recherches auxquelles Spector a participé.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Les aliments transformés peuvent évincer les aliments non transformés riches en fibres dans l’alimentation globale. La structure de l’aliment, ou matrice alimentaire , est perturbée par des processus mécaniques ou chimiques rendant l’aliment plus rapidement digestible afin qu’il n’atteigne pas l’intestin grêle. Les chercheurs ont suggéré que cela pourrait également être dû au sucre, à la graisse, au sel ajoutés ainsi qu’à d’autres additifs dans ces aliments. Plus de recherche doit être faite dans ce domaine.

Ne pas grignoter tard le soir

Laisser un intervalle de 12 heures entre votre dîner et votre petit-déjeuner, ou le jeûne intermittent , peut être bénéfique pour vos microbes intestinaux, explique le professeur Spector, dans son livre Spoon-Fed. Une explication derrière le bénéfice potentiel pourrait être que les microbes intestinaux peuvent “avoir besoin de se reposer et de récupérer dans le cadre d’un rythme circadien quotidien , ce qui pourrait être important pour notre santé intestinale”, écrit Spector.

D’autres études ont montré qu’après le Ramadan, les personnes qui avaient jeûné avaient des niveaux accrus de bactéries intestinales bénéfiques et une plus grande variété microbienne (un plus grand nombre d’espèces différentes dans le microbiome). Cependant, ces études sont de petite taille et limitées à des groupes ethniques particuliers, de sorte que davantage de recherches doivent être effectuées dans ce domaine.

Tout le monde ne trouvera pas utile ou bénéfique de modifier ses habitudes alimentaires, surtout si cela implique de supprimer un petit-déjeuner sain à base de céréales complètes et de se tourner vers des collations transformées plus tard.

Faites de l’exercice

Une petite étude récente a examiné l’impact d’un régime de cyclisme en salle de neuf semaines sur des hommes américains d’âge universitaire et a constaté que la composition de leur microbiome s’était améliorée après la fin de l’essai. Ces résultats sont similaires à ceux d’un certain nombre d’ études précédentes , suggérant que l’exercice peut modifier la composition de vos bactéries intestinales, entraînant des “avantages possibles pour l’hôte”.

Les chercheurs du récent article ont noté que “l’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, pourrait favoriser un changement spontané des choix alimentaires vers une direction plus saine” et par conséquent, “certains changements dans le microbiote intestinal peuvent être dus à des différences d’apport alimentaire, en en plus de l’exercice lui-même ».

Un microbiome plus sain n’est qu’un des avantages que vous pouvez tirer d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière. Une alimentation saine et équilibrée peut aider à prévenir les maladies liées à l’alimentation et vous donnera l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour rester actif et maintenir un poids santé, selon le NHS.