Nutrition: 5 choses à savoir pour mieux manger pendant le ramadan

Sandrine Zerbo, experte en nutrition diététique

Les Echos du Faso: Comment bien manger pendant le ramadan pour rester en bonne santé ?

Sandrrine Zerbo (SZ): Le matin, des protéines

Cette année, le ramadan se déroule alors que les journées sont longues. De ce fait, le premier repas de la journée avant l’aube, le sahur, a lieu vers 3 h du matin, avant le premier appel à la prière. C’est très tôt cette année ! Mais idéalement, mieux vaut manger de manière complète le matin en vue d’attaquer la journée que le soir. Il s’agit donc de manger des choses qui vont vous tenir au corps et durer suffisamment longtemps toute la journée.

– Misez sur les protéines animales ou végétales à fond les protéines animale comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fromages ainsi par exemple des œufs à la coque ou dur (cela permet de ne pas ajouter de graisse contrairement à des œufs brouillés ou à une omelette) et les protéines végétales ou les légumineuses comme le haricot, le poids de terre, les lentilles et le soja.

Et des sucres lents aussi

– Privilégiez aussi les sucres lents. En effet, les sucres rapides (dattes, pâtisseries, miel…) favorisant les pics de glycémie et les fringales, sont à éviter autant que possible. Si vraiment cela vous fait envie, mangez-les si possible avant les protéines et accompagnés d’un yaourt pour faire baisser l’index glycémique.

– Les légumes, certains fruits, les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes sont ainsi à privilégier. Le matin dirigez-vous davantage vers des quelques fruits et du pain complet

Le soir, se réhydrater d’abord

– La journée fut longue. Pour peu que vous ayez subie les effets des rayons du soleil, vous avez soif et c’est normal ! Attention aux boissons diurétiques, il s’agit là de vous réhydrater. Donc exit le thé et le café. Buvez de l’eau, et commencez par rompre votre jeûne avec une soupe ou un bouillon, qui apporte des sels minéraux et des fibres (pour la soupe).

– Ne buvez pas de sodas, gavés de sucre ou d’édulcorant (pas mieux), qui vont raviver votre envie de sucré.

Oui aux viandes maigres et au poisson

– Les plats familiaux au mouton sont certes riches en goût, mais ils ont un gros défaut, ils sont également riches en graisses ! Attention à ne pas vous jeter sur des plats trop riches parce que vous avez super faim ! Misez plutôt sur le poulet ou le veau, voire le poisson. Ils apportent des protéines, hyper importantes pour nourrir les muscles mais pas les bourrelets !

– Méfiez-vous de l’ultra sucré !

– Thé à la menthe (en plus, son pouvoir diurétique favorise la déshydratation), fruits secs, et incroyables pâtisseries vous tendent les bras. Résistez autant que possible. Bien entendu il ne s’agit pas de faire l’impasse sur les traditions, mais de se laisser tenter mo-dé-ré-ment. Vous pouvez craquer sur quelques dattes et une ou deux pâtisseries, mais pas tous les jours sous peine de voir l’aiguille de la balance faire des bonds. Misez plutôt sur les fruits frais autant que possible pour leurs vitamines.

LEF: Avez-vous des conseils pour une alimentation saine pendant le jeûne ?

Il faut:

– 3 dattes ou un verre d’eau ou un verre de jus de fruit naturel pour calmer la faim et réhydrater le corps

– Boire suffisamment d’eau (1,5l) et de liquide .L’eau est l’aliment essentiel à la vie et à la bonne santé.

– Bien mastiquer les aliments car la digestion commence dès leur ingestion.

– Privilégier les aliments riches en eau et en fibres pour leur effet hydratant et bénéfiques pour le transit intestinal.

– Le café et le thé en excès ont des effets diurétiques ainsi les limiter pour ne pas ressentir une soif intense.

– Fractionner les repas de la rupture en deux parties pour ne pas surcharger l’estomac

– Favoriser la consommation des fruits et légumes les plus riches en eau pour éviter d’être déshydraté de ressentir une soif intense.

– Pratiquer de l’activité physique au quotidien

– Dormez tôt et respectez les 08h de sommeil.

– Rompez toujours votre jeûne avec 3 dattes ou avec un verre de jus de fruit de naturel pour que la glycémie revienne à la normale, 2-3 dattes = 1portion de fruit.

Source: Les Echos du Faso