Les aliments qui musclent : que manger pour booster sa masse musculaire ?

Si musculation et nutrition sont souvent associées, ce n’est pas pour rien : ensemble, ces deux facteurs offrent de bien meilleurs résultats d’un point de vue physique et performances. Il est donc essentiel de respecter quelques points clé : manger une portion d’aliments riches en protéines ainsi que des légumes à chaque repas, consommer de bons acides gras, s’alimenter régulièrement, limiter la consommation de sucres raffinés et consommer majoritairement des repas solides. N’oubliez pas non plus de varier les apports en nutriments et éviter les produits transformés, qui ne sont jamais les bienvenus dans une alimentation équilibrée.

Évidemment, la prise de masse musculaire passe d’abord par une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie. Mais pour bien s’y prendre, c’est aussi dans l’assiette que ça se passe. D’où cette question : quels sont les aliments qui musclent ?

Les protéines pour prendre du muscle

Les protéines sont les grandes stars du régime des sportifs. Les besoins quotidiens en protéines, nutriments bâtisseurs des fibres musculaires, sont estimés à 0,8 g par kilo de masse corporelle (par exemple 48 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg). Ces dernières peuvent être d’origine animale ou végétale. D’ailleurs, les spécialistes recommandent fortement de diversifier les sources d’apport en protéines pour obtenir de meilleurs résultats, et éviter toute lassitude. Et ça tombe bien, les sources sont nombreuses :

• La viande rouge
  
• La viande blanche
  
• Les œufs
  
• Les légumineuses (pois chiche, lentilles…)
  
• Le soja
  
• Les légumes (le choux, le brocoli, l’ail…)
  
• Les produits laitiers (yaourt à la grecque, fromage à pâte dure…)
  
• Les levures
  
• Les poissons (thon, saumon, sardines…)
  
• Les noix (pistache, cacahuète…)

Les glucides pour prendre du muscle

Malgré les idées reçues, il ne faut surtout pas bannir les glucides de son assiette, même en période de “sèche” (dans une diète de sportifs, c’est le moment où l’on se concentre sur la masse musculaire). Exclure les glucides de son alimentation, c’est une mauvaise idée dans tous les cas, puisque le cerveau et l’organisme en général ne peuvent pas fonctionner sans eux. D’ailleurs, les glucides sont présents dans bon nombre d’aliments consommés au quotidien :

• Le riz
  
• Le quinoa
  
• La banane
  
• L’avoine
  
• La betterave
  
• La patate douce
  
• Les fruits rouges (myrtilles, cassis, mûres…)
  
• La pomme
  
• Les légumineuses (haricots rouges, pois chiche…)
  
• Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse…)

Peut-on manger du gras pour prendre du muscle ?

Même s’il ne faut pas en abuser, les graisses sont essentielles pour prendre du muscle. Attention ! Pas n’importe lesquelles : privilégiez les huiles végétales en première extraction à froid. Ces dernières agissent comme de véritables booster énergétiques. Mais ces huiles ne sont pas la seule source de lipides de bonne qualité :

• Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…)
  
• Les huiles végétales (olive, colza, coco, lin…)
  
• Les graines et noix (amandes, noix, noisette…)

L’importance des légumes verts pour prendre du muscle

Faibles en calories, riches en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres, les légumes verts sont l’atout muscle idéal. L’avantage non-négligeable ? Vous pouvez les consommer à volonté dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Des portions généreuses de légumes verts permettent une sensation de satiété, mais aussi d’apporter une dose d’hydratation nécessaire au bon fonctionnement du système digestif, et donc à l’absorption des nutriments. Vos meilleurs alliés sont nombreux et variés :

• Le brocoli
  
• Les épinards crus et cuits
  
• Les choux (vert, kale, de Bruxelles…)
  
• Le céleri branche
  
• Les haricots verts

Quelles boissons pour prendre du muscle ?

L’hydratation joue un rôle clé durant la récupération musculaire. En effet, le corps étant constitué à 60% d’eau, il est important de l’hydrater régulièrement. Considérez qu’il faut boire un verre d’eau pour chaque demi-heure d’activité physique. Cette eau doit être consommée tout au long de la journée en se concentrant avant et après l’effort. De même, il est essentiel de s’hydrater avant, pendant et après les repas pour faciliter le processus digestif.

Outre l’eau, il existe de nombreuses boissons énergétiques à destination des sportifs, complémentées en nutriments ou non. Attention, ces dernières sont généralement très sucrées et dédiées à la récupération après une séance de sport. Si c’est effectivement une boisson pour la récupération que vous cherchez, orientez-vous plutôt vers des compléments à base de créatine, un nutriment qui aide à la reconstruction musculaire après l’effort.

Dans tous les cas, si vous souhaitez entraîner des modifications drastiques dans votre alimentation pour vous tourner vers des aliments qui musclent, l’idéal est de consulter un spécialiste en la matière. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant, un médecin du sport, un nutritionniste, ou même un coach sportif, qui pourra vous expliquer comment modifier votre régime alimentaire pour l’adapter à votre nouvelle routine sportive.

SOURCE : COSMOPOLITAIN