Nutrition- Diététique: le jambon a t-il vraiment tout bon?

Choisir un produit affichant -25% de sel, ça change quoi?

Si l’écart n’est pas énorme, il est toujours bon à prendre, sachant qu’il est conseillé de ne pas dépasser 4 g à 5 g de sel ajouté par jour… et que notre consommation avoisine allègrement les 10 g. Une tranche de jambon cuit (dit blanc) de 50 g comporte 500 mg de sodium, soit environ 1 g de sel (l’équivalent d’une part de 100 g de fromage). Dans une tranche 25% moins salée, il reste 400 mg de sodium, soit 0,8 g de sel. Dans le cadre d’un régime sans sel (2 g par jour maximum) prescrit par un médecin (en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale, d’hypertension artérielle, de corticothérapie…), cette réduction ne permet donc pas de faire entrer le jambon allégé en sel dans les menus. Et encore moins le jambon cru.

Porc, poulet ou dinde: du pareil au même?

Si leurs saveurs diffèrent, sur le plan nutritionnel, ces trois types de jambon se valent. Ils constituent tous une bonne source de protéines. Vite prêts, ils sont également légers et faciles à digérer. Attention toutefois aux portions sous vide, les tranches étant plus ou moins épaisses d’une viande à l’autre.

Haro sur les nitrites

En juillet 2022, l’Anses a confirmé l’existence d’un lien entre le risque de cancer colorectal et l’exposition aux nitrates ou aux nitrites. Présents dans les sols, l’eau et les végétaux, les premiers servent parfois d‘additifs alimentaires (E251, E252). Au contact de la viande, ils se transforment en nitrites. Ceux-ci sont utilisés par les industriels comme conservateurs antimicrobiens (E249, E250), qui empêchent la prolifération de bactéries (salmonelle, listéria). Mais le problème, c’est la dose ingérée: selon l’Anses, il faut consommer 150 g maximum de charcuterie par semaine.

Du jambon blanc pour garder la ligne?

C’est en tout cas la charcuterie la moins grasse. Et, en ce sens, une bonne source de protéines pour nourrir les muscles sans affoler la balance ni le taux de mauvais cholestérol (LDL), et sans nuire à la santé cardiovasculaire par excès de graisses saturées. Certes, le jambon blanc en contient, mais, alors que la plupart des charcuteries titrent entre 20% et 40% de lipides (la palme revenant aux rillettes), il en affiche autour de 5%. Il est donc préférable de se régaler d’une tranche de bon jambon cuit que de grignoter trois tranches de saucisson ou de chorizo, qui reviennent à avaler 10 g de beurre et 90 kcal!

Bacon et jambon cru… un plaisir à éviter?

Un plaisir à maîtriser, plutôt. Côté lipides, le bacon maigre culmine à seulement 3% et le jambon cru, malgré ses 12% (trois fois moins que le saucisson ou le pâté), ne doit pas être diabolisé puisque son gras peut être retiré facilement. Le problème avec le jambon cru, c’est sa teneur en sel puisqu’il est “cuit” par salaison et séchage. Certes, le sel est un conservateur antimicrobien naturel, mais une part de 100 g de jambon cru en abrite environ 5 g, contre environ 2 g pour le cuit. Sous vide, il faut choisir celui affichant moins de 1 g de sel par tranche. Et le manger avec un aliment riche en potassium (fruit, légume, légumineuse), minéral qui combat l’hypertension.

Combien de fois par semaine?

Pour bien se nourrir, il est important de varier les plaisirs! Même si le jambon est source de protéines, il ne doit pas se substituer à celles des produits de la mer, des oeufs, de la viande… qui apportent notamment du fer, peu présent dans le jambon. En abuser n’est pas recommandé non plus à cause de sa teneur en nitrites (voir encadrés), dont il faut limiter la consommation. Le bon rythme? Manger du jambon de qualité deux ou trois fois par semaine maximum.

À la coupe ou sous vide?

Pour le goût, à la coupe, à condition de le déguster sous 48 heures. Le jambon sous vide se conserve plus longtemps, en raison des antioxydants ajoutés, mais aussi de conservateurs tels que le dextrose (sucre) et surtout, les nitrites. Il est essentiel de respecter la date limite de consommation (DLC), en particulier pour les femmes enceintes et les personnes fragiles. Une fois le paquet ouvert, transvaser les tranches dans un Tupperware et les consommer dans les 48 heures.

15 à 20 g

C’est, pour 100 g, la teneur moyenne en protéines du jambon blanc, à rapporter à la tranche pour mieux choisir son paquet. Moins de 5 g de protéines par tranche, ce n’est pas assez. L’idéal: une teneur de 5 g à 10 g par tranche.

Alerte rose!

Ce sont les nitrites qui donnent au jambon blanc sa coloration rose (sinon, il serait gris). À la coupe, les jambons sont moins colorés que sous vide. Le bon réflexe? Choisir le produit le moins rose et estampillé d’une date limite de consommation de 7 à 14 jours (jusqu’à 28 jours, s’il est très transformé). Et vérifier si l’étiquette mentionne la présence de nitrates et de nitrites (E251, E252, E249, E250) ou celle de bouillons.

Source – notretemps.com